Les côtés et le ventre sont un endroit privilégié pour l’accumulation des cellules adipeuses. Perdre du poids dans cette zone du corps est assez difficile, mais faisable. Vous devez choisir les exercices appropriés et suivre les conseils donnés dans cet article. À propos, la plupart de ces exercices peuvent être effectués à la maison, sans utiliser d’équipement d’exercice.
Pour choisir les bons exercices, il faut savoir quels muscles se situent dans cette zone du corps. L'abdomen et les côtés sont formés par les muscles suivants.
- Oblique externe. Il va de la surface latérale des côtes vers le bas et jusqu'à la ligne médiane de l'abdomen. Plie le corps, participe aux virages et aux virages.
- Oblique interne. Situé sous celui extérieur. Il vient de derrière la crête iliaque et est en forme d'éventail le long de la ligne médiane. Effectue des flexions, des rotations, des inclinaisons.
- Transversal. Profond. S'étend de l'intérieur des côtes, de l'arrière vers l'avant et jusqu'à la ligne médiane. Resserre le ventre, participe aux torsions.
- Droit. S'étend du sternum vers le bas de chaque côté de la ligne médiane. Divisé par des cavaliers en segments pouvant se contracter indépendamment. Penche le corps vers l’avant.
Les meilleurs exercices abdominaux
Les principaux exercices qui donnent un ventre tonique sont : les abdominaux, les levées de jambes et les planches.
Des craquements
Peut être effectué au début et à la fin de l’entraînement. Faites 15 à 20 répétitions en 3 séries. L’essentiel est que le dos soit courbé et non droit. Vous pouvez utiliser des poids, des haltères, un disque d'haltères, etc.
Le muscle droit fonctionne. À la maison, vous pouvez utiliser une planche à repasser pour cela. Plus la planche est inclinée, plus il faut de force pour réaliser l’exercice.
Allongez-vous à l'envers sur un banc, les jambes derrière le banc, les genoux fléchis. Soulevez votre corps vers vos jambes en essayant de vous appuyer contre vos hanches. Le dos est arrondi. Vous pouvez vous abaisser complètement sur la planche ou pas complètement.
Le muscle droit fonctionne, ainsi que le muscle oblique externe. Allongez-vous sur le sol, levez les jambes et placez-les sur un banc (chaise). Levez votre corps en essayant de poser votre tête sur vos genoux. Arrondissez le dos autant que possible. Vous pouvez vous abaisser complètement ou sans toucher le sol. Bras croisés ou derrière la tête (option plus lourde).
Autres options : au sol, jambes tendues et genoux fléchis. Le mécanisme est le même : tournez-vous en essayant d'atteindre vos genoux avec votre front.
Le muscle droit travaille, ainsi que les muscles fessiers, obliques externes et du dos. Il existe plusieurs options de mise en œuvre. Vous pouvez vous tenir debout sur le sol, vous pencher en avant autant que possible et poser votre rouleau sur le sol. En resserrant vos muscles, faites rouler le rouleau vers vos pieds, puis vers l'arrière.
Une autre option pour la position de départ. Mettez-vous à genoux, posez votre rouleau sur le sol. Levez les pieds. Déplacez le rouleau vers vos genoux en contractant les muscles.
Levée de jambe
Lors de l’exécution d’exercices, le muscle droit est au travail. Répétez 10 à 15 fois, faites 2-3 séries.
Montée la plus facile. Allongez-vous sur le dos, joignez les mains, pliez légèrement les jambes. Plus vos jambes sont fléchies, plus c'est facile à faire et moins la charge est importante. Vous pouvez lever votre bassin et le maintenir pendant quelques secondes.
Autre option : s'allonger sur une surface inclinée (tête vers le haut).
Asseyez-vous. En levant les jambes, essayez de vous tordre. La poitrine et les jambes se rapprochent. Les jambes sont légèrement pliées, ne se redressent pas complètement et ne touchent pas le sol.
Les meilleurs exercices pour les côtés
Considérons plusieurs exercices efficaces où les muscles obliques sont inclus dans le travail. Doit être effectué 15 à 20 fois/2 à 3 approches.
L'exercice idéal pour la taille. Allongez-vous sur le côté. Tendez le bras sur lequel vous êtes allongé sur le sol vers l'avant, en vous appuyant dessus. Placez votre autre main derrière votre tête (placez-la à l'arrière de votre tête). Pliez légèrement la jambe qui repose sur le sol ; l'autre, au contraire, se redresse. Tournez-vous en atteignant votre coude jusqu'à vos genoux.
Placez le bâton sur vos épaules par derrière et tenez-le avec vos mains par les extrémités. Faites pivoter votre corps à gauche et à droite. La tête est immobile, tout comme le bassin. Faites des rotations pendant 2-3 minutes.
Tenez-vous droit, écartez vos jambes plus larges que vos épaules. Placez vos bras le long de votre corps. Lorsque vous vous penchez sur le côté, ne bougez pas le bassin. L'haltère doit être dans la main dans laquelle les virages sont effectués. Vous pouvez lever les bras avec un haltère en l'air.
Exercice de planche : comment le faire correctement
Exercice très efficace. Cela a un effet sur plusieurs groupes musculaires. Favorise la combustion des graisses, notamment en alternance avec des exercices dynamiques. Temps d'exécution : de 10-15 secondes à deux minutes.
Il existe de nombreuses façons de réaliser une planche. Lors de leur exécution, le dos doit être droit, les mains strictement sous les épaules. Toutes les options incluent des contre-indications : vous ne pouvez pas faire de planche si vous souffrez de maladies des articulations des épaules, des bras ou du bas du dos.
Allongez-vous sur le ventre. Placez vos paumes sous vos épaules et posez vos orteils sur le sol. Redressez vos bras en élevant votre corps au-dessus du sol. Appuyez-vous uniquement sur vos paumes et vos orteils. Le corps doit être complètement au-dessus du sol. Vous ne pouvez pas tendre complètement vos bras et vous appuyer sur vos coudes.
Possibilités : appuyez vos mains ou vos pieds sur un fitball, pliez vos genoux et appuyez-vous sur vos genoux, levez ou déplacez une jambe sur le côté, étirez votre bras vers l'avant ou sur le côté, étendez simultanément votre bras et soulevez votre jambe, et autres. Vous pouvez faire une planche inversée : reposez-vous sur vos paumes et vos talons, votre torse est surélevé au-dessus du sol, votre visage est relevé.
Conseils pour réussir sa perte de poids
Vous obtiendrez des résultats plus rapidement si vous suivez les conseils ci-dessous.
Tout en effectuant de la gymnastique pour les côtés et l'abdomen, ajoutez des exercices pour d'autres muscles. Cela augmentera le flux sanguin dans d’autres parties du corps et favorisera la dégradation rapide des graisses.
Prendre de la L-carnitine avant l'exercice aura un excellent effet. Cet acide aminé capture la graisse qui pénètre dans la circulation sanguine à partir des cellules adipeuses pendant l'exercice. À lui seul, il ne peut pas pénétrer dans les mitochondries cellulaires pour se décomposer et, après avoir « circulé » dans tout le corps, il retourne vers les lieux de dépôt.
La L-carnitine ne lui donne pas une telle opportunité et « l'accompagne » jusqu'au lieu de pourriture. L'énergie est libérée, ce qui donne la force nécessaire pour effectuer un grand nombre de répétitions.
Lorsque vous perdez du poids sur le ventre et sur les côtés, vous devez manger peu et souvent. Cela entraînera un métabolisme plus intense et la nourriture ne sera plus stockée « en réserve ».
Ne vous laissez pas emporter par vos entraînements quotidiens. Il suffit de faire des exercices 3 à 4 fois par semaine. Ne soulevez pas de poids lourds tout de suite. Rappelez-vous le dicton : « Plus vous allez lentement, plus vous irez loin. » Soyez belle !